Ernährung beim Marathon


Nachdem mich einige Leute gefragt haben, wie ich mich beim Marathon ernähre, hier meine Erfahrungen, die ich in den letzten Jahren gesammelt habe.

Beim Marathon-Training:

Grundsätzlich nehme ich während der Trainingsläufe zum Marathon – selbst bei den langen Läufen – nichts zu mir – außer bei großer Hitze Wasser. Die Idee dahinter ist, den Körper zu einer vernünftigen Fettverbrennung zu erziehen. Danach nehme ich gerne von der Firma UltraSports den ULTRA Refresher
zu mir. Obs was bringt weiß ich nicht, aber nachdem ich irgendwo gelesen habe, dass man nach dem Training was zu sich nehmen soll, damit der Körper nicht beginnt, die Muskeln “aufzuessen”, kann das nicht schaden. Außerdem schmeckt es und trinken muss ich sowieso was.

Am Tag vor dem Marathon:

Heuer habe ich ein paar Fehler gemacht, die glücklicherweise keine/wenig Auswirkungen hatten. Merke: Nicht zu spät am Vortag essen (bei mir war es 19:00) und keine scharfen Sachen. Beides habe ich in der Früh noch gespürt – nicht optimal. Lieber schon um 17:00 Uhr essen, ich esse gerne viel Nudeln, lt. dem Laufpapst Steffny sollte man auch viel Pilze zu sich nehmen…

Am Marathon Tag in der Früh:

Ich esse hier eine Semmel mit Nutella zum Frühstück und trinke eine Tasse Kaffee dazu. Zeitpunkt ist gegen 07:00 Uhr. Der Kaffee ist nicht optimal, aber ich brauche ihn einfach und geschadet hat er noch nie. Ausserdem trinke ich von Ultrasports den Ultra Sports Starter
– angeblich ist da alles drinnen, was der Körper zum Marathon braucht. Schmeckt gut und hat mir nicht geschadet.

Heuer habe ich in der Früh zu viel getrunken – diese Flüssigkeit mußte dann während dem Lauf raus und hat mir sicher 1 Minute gekostet Zwinkerndes Smiley Besser ist es, Wasser mitzunehmen und relativ kurz vor dem Start zu trinken.

Während dem Marathon:

Nach ein paar schlechten Erfahrungen mit den Gels bin ich auf die ULTRA Gel-Chips
umgestiegen.

Fühlen sich wie Marshmallows an, werden in der Hälfte zerbissen und lösen sich im Mund auf. Der Vorteil ist, dass sie den Magen nicht belasten (weil ja die Inhaltsstoffe bereits im Mund aufgenommen werden) und ich kein Wasser dazu brauche. In der Packung sind wie zufällig 8 Stück drinnen, d.h. ich nehme alle 5 km (ab km 5) einen.

Bei KM 30 haben mich meine Kinder erwartet und mir meinen Doping-Drink mitgenommen. Dieser stammt von Herbert Steffny:
Maximal 70gr Zucker auf einen Liter (ausgeschütteltes Mineral-)Wasser, Du kannst Glucose und Saccharose (Haushaltszucker) mischen, eventuell auch aus der Apotheke „Maltodextrin“, ein Oligosaccharid darunter mischen. Mehr Zucker (und zusammen mit gegebenenfalls Maltodextrin) als 70 Gramm behindert die Wasserresorption. Einen gehäuften Esslöffel Speisestärke (Maisstärke) dazu geben. Speisestärke ist nicht wasserlöslich, muß im Rennen also aufgeschüttelt werden. Stärke ist aber osmotisch nicht aktiv und daher die Wasseraufnahme nicht behindernd. Sie wird aber langsamer und nur teilweise abgebaut. Stärke sollte daher nur in den Flaschen drin sein, die Du am Anfang trinkst. Je länger also ein Marathon dauert, desto wahrscheinlicher wird Stärke noch verarbeitet. Nun noch 100ml Orangen- oder Apfelsaft dazu (wegen des Geschmacks, aber nicht mehr, denn zuviel Fruchtsäuren verhindern ebenfalls die Wasseraufnahme) und ein Prise Kochsalz (ca. 1,5 Gramm pro Liter), bis es etwas salzig schmeckt (im Training oder Wettkampf ist das dann aber wirklich lecker!). Ab km 25 der Strecke lässt Du die Stärke weg und mischt zur Hälfte Cola Getränk darunter (50% obiges Gebräu und 50% Cola). Das puscht Dich dann nach 15 Minuten noch mal ein wenig auf.

Das Weglassen der Stärke steht in meinem Buch noch nicht – wieder was dazugelernt. Hat aber nicht geschadet. Statt Cola habe ich Red Bull genommen. Das Salz ist wichtig, man muss es schmecken. Von dem Getränk habe ich 0,7 Liter gemixt und davon ca. die Hälfte getrunken.

Ansonsten habe ich bei diesem Marathon nur 2 x einen halben Becher Wasser getrunken – mehr aus Pflichtgefühl als aus Durst. Das Trinken bringt mich aus dem Takt, die Drängerei bei den Verpflegungsstellen noch mehr (und die Bananenschalen 1 km danach noch viel viel mehr – besonders mit den FiveFingers) Allerdings war das Wetter sehr kühl, bei Hitze schaut das sicher anders aus.

Wichtiger Hinweis am Ende:

Niemals sollte man irgendwas beim Wettbewerb erstmalig ausprobieren. Nur weil es gut für mich ist, muss es nicht gut für dich sein. Unbedingt alles vorher im Training ausprobieren. Ich erinnere mich noch an einen meiner ersten Halbmarathons, wo ich bei km 7 oder so mein erstes Gel aufgerissen habe und mir den gesamten Inhalt des Beutels in den Mund gedrückt habe – ohne Wasser. Ich hätt mich damals fast übergeben und habe 2-3 km gebraucht, bis ich wieder normal schlucken und atmen konnte….

Viel Spaß beim Essen und ich würd mich über Geheimtipps freuen….

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4 Kommentare

  1. Sonja Felssberg · · Antwort

    Hallo Christian,
    ich kenne Dich von KiloCoach und war einfach nur neugierig, wie es Dir geht. Habe Deine Erfolgsgeschichte vom Marathon gerade gelesen. Super was Du geschafft hast, herzlichen Glückwunsch und weiterhin alles Gute für Deine Laufkariere. Die Vibram Speed sind wirklich klasse, ich bin zwar erst ein bischen damit umhergelaufen, aber in 14 Tagen geht’s ab in den Urlaub und da müssen die mit. Freu mich schon drauf.
    Alles gute und viele Grüße von Sonja

  2. Alexander Halbritter · · Antwort

    Hallo Christian!

    Hab jetzt deinen ganzen Blog durch. Sehr interessant! Danke für die tollen Berichte.

    Wollte fragen, ob es schon erste Tendenzen punkto Lieblingsfivefingers gibt. Bevorzugst du beim Laufen die Speed oder die KSO?

    LG

    1. Hallo Alex !
      Ich bin mir noch nicht ganz sicher….
      Der KSO liegt besser am Fuß an und ist im Gelände sicher besser (weil er ja ein „Keep Stuff Out“ Schuh ist)
      Ich hätte mir wahrscheinlich keinen anderen gekauft, wenn der Klettverschluss nicht locker wird.
      Der Speed ist durch die Schnürung sicher am Fuß fixiert, aber nicht so eng, die Sohle fühlt sich „beweglicher“ an.

      Ich gehe auch davon aus, dass bei Nässe der Speed besser ist, weil die Sohle nicht so glatt ist. Aber ich habe noch zu wenig direkten Vergleich und werde weiter berichten…
      lg
      cd

  3. Hallo Barfußfreunde,

    super Story, alle Achtung. Es gibt einen tollen Film unter Arte http://videos.arte.tv/de/videos/die-geheimnisse-des-perfekten-laeufers–6929882.html

    Schaut mal rein

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